肩周炎，因为好发于50岁左右的人群，所以俗称“五十肩”。但近年来，它越来越“年轻化”，四十出头甚至三十多岁发病的也不少见。它还有一个更形象的名字——“冻结肩”，生动描绘了其从疼痛到僵硬再到缓解的全过程。
一、“五十肩”的三个发展阶段（病程可达1.5-2年）
１、急性期（冻结进行期，约持续2-9个月）：肩膀疼痛剧烈，尤其夜间静息痛，常被痛醒，不敢压着患侧睡。疼痛范围可能扩散到上臂。此期关节活动度开始受限。
２、冻结期（僵硬期，约持续4-12个月）疼痛有所减轻，但关节活动度降到“冰点”，像被冻住一样。梳头、穿衣、反手摸背、掏裤兜等动作变得极其困难，严重影响生活。
３、解冻期（恢复期，约持续5-24个月）关节活动度如同春天解冻，开始缓慢地、逐渐地恢复。
关键点：它属于“自限性疾病”，意思是大部分人不治疗，最终也会慢慢好转。但，如果不经过科学干预，这个过程会非常漫长和痛苦，且可能留下永久性的活动受限和肌肉萎缩。因此，“等它自己好”是最消极的做法，“积极科学地锻炼”才是正道。
二、科学“解冻”，记住“三要三不要”
三不要：
1、不要暴力拉伸：在剧痛期，强行让家人掰胳膊、拉吊环，极易造成肌肉撕裂、关节囊损伤，加重病情。
2、不要完全不动：因疼痛而不敢动，会导致粘连更严重，肌肉更快萎缩。
3、不要只靠止痛药：药物只能暂时缓解疼痛，无法解决关节粘连的问题。
三要：
1、要分期处理：疼痛期以消炎止痛、放松肌肉为主（如冷敷、医生指导下的理疗或药物）。僵硬期以在无痛或微痛范围内的、温和持续的拉伸锻炼为主。
2、要持之以恒：康复锻炼像吃饭睡觉，需要每天坚持，循序渐进增加幅度。
3、要全面活动：针对肩关节的前举、后伸、外展、内旋、外旋等多个方向进行锻炼。
三、居家“解冻”黄金动作（在无剧痛下进行）
●钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右、画圈摆动。作用：放松关节，温和牵拉。
●爬墙运动：面对或侧对墙壁，用手指沿墙向上“爬”，到最高点保持10秒，再放下。每天记录“攀爬”高度。作用：改善前举和侧举功能。
●毛巾搓背：患侧手在下，健侧手在上，在背后抓住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手向上移动。作用：恢复内旋、后伸功能，解决扣内衣难题。
●门框拉伸：站在门框内，双手抵住门框两侧，身体缓慢前倾，感受胸部和肩前部的拉伸。作用：拉伸因疼痛而挛缩的关节囊。
如果自我锻炼效果不佳，或疼痛剧烈，请务必寻求康复治疗师或骨科医生的帮助。他们可以通过手法松解、关节腔注射、冲击波等专业治疗，配合精准的康复指导，帮您大大缩短病程，更快更好地“解冻”肩膀。
微信公众号
